产后肥胖几乎是女性都会遇到的问题。产后肥胖不仅影响体型美,还潜在诱发并发症的危害,甚至影响对新生儿的照顾。
我们常会听到一些年轻妈妈这样抱怨:“我怀宝宝前才九十多斤,怎么生完宝宝不但没变轻,还上升到一百二了?腰围还那么粗。”其实,这主要是产后肥胖的一种表现。
产后肥胖是一种由妊娠造成丘脑下部功能紊乱,体质脂肪代谢出现异常,身体突增大量脂肪,造成体重上升,身体发胖的一种情况。医学上也把这种现象称为“生育性肥胖”或者“母性肥胖综合症”,是一种常见的产后病态反应。产后肥胖该怎么办?其实,如果女性能在产后根据自身体质适量运动、合理饮食,产后还是能恢复好身材。
美丽是女性终生追求,特别是在这个“一胖毁所有”的时代下,女性更希望自己具备完美的s型曲线。因此,部分女性在看到一些生完宝宝,还“大腹便便”的妈妈时,就不敢要宝宝了。对于产后肥胖无需如此担忧,只要能够弄清产后肥胖的原因,做好产后肥胖的防治,恢复孕前的好身材并不困难。
产后肥胖的原因:
1、体质的改变:气血双亏是女性产后常见的现象,此时女性大多出现经络不通、气滞血瘀,基础代谢率降低的现象,这就在无形中影响身体正常恢复,也可阻碍脂肪的正常代谢水平。
2、生理结构变化
(1)内分泌的改变:妊娠期间,女性下丘脑性腺功能出现暂时紊乱现象,导致脂肪代谢失去平衡,引起肥胖现象。
(2)怀孕期:来自胎儿、胎盘和羊水重量增加约占女性产后总重量增加的一半左右,也就是说如果在孕期体重增加的越多,产后遗留的脂肪可能愈多。
(3)水肿:怀孕期间,子宫日益膨大产生一种迫力,导致身体循环系统中静脉回流受阻,形成程度不同的妊娠水肿现象;分娩和产后大量的血液回到循环系统,引起产后身体肿胀。
3、运动量改变:产后女性需要静卧修养,增加睡眠,运动量也变少,使得热能消耗急剧减少,引起肥胖。
4、不良情绪:焦虑、烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪会使女性体内分泌系统功能失调,影响体内新陈代谢的进行,造成肥胖等问题。女性在产后最好保持乐观的情绪,不免等不良情绪刺激。
此外,部分女性产后肥胖还可能是病理性原因,如,柯兴综合症、性功能降低、甲状腺功能减退、药源性、皮下肥胖、内脏脂肪、垂体性等。因此,女性在产后也应该做好身体检查,一旦确诊由病理性因素引起的肥胖要积极治疗,以免对自身健康造成危害。
对于一个产后女性来说,如果体重从47公斤变成60公斤,那是一件非常难受的事情。临床上不少女性深受产后肥胖的危害。此外,产后肥胖引起的并发症还可让女性加速变老,甚至影响到生命健康。后肥胖的危害有:
1、糖尿病。临床统计发现,产后肥胖女性中出现糖尿病的人数为非糖尿病人数的4倍,这一比率随和肥胖程度成正比。这主要是由于肥胖细胞过多,胰岛腺分泌更多的胰岛素(一般为正常时的5-10倍),血液中的糖分变为能量。致使胰岛长期负荷过重,功能衰退时,血液中的糖分增加,无法被充分利。
2、高血压。肥产后肥胖高血压患者人数可达20%-50%,并伴随着肥胖程度的提高,这一比率将成倍增加。
3、。产后肥胖者的机体对游离脂肪酸的消耗减少,血脂中的游离脂肪酸堆积,血脂容量上升。
4、心脏病。当产后脂肪和体重上升时,人体所需要的氧气和营养物质也提高。这就要求心脏负荷运转,增强收缩,输送大量的血液,以满足血液运送到组织器官的需要。因此,心脏的负担增大,心脏功能受影响,加大发生心脏病的几率。
我们处在一个开放的年代,美丽无需遮掩,需要更多展示,产后女性也希望自己做一个“辣妈”,而产后减肥的方法五花八门,主要是从节食、运动等方法进行减肥。妈妈们也要根据自身情况选择最适合的减肥方法。
1、不支持节食。女性在产后主要是通过健康的饮食和锻炼来恢复健康,因此不宜节食。如果女性在适度活跃状态,热量应该不应少于每日1800卡路里。如果要进行母乳喂养,就要在原1800卡路里基础上加300-500以上卡路里。
2、控制食物和零食摄入量。确保食物热量均匀地分布在一整天。不建议一顿食或减少餐数,暴饮暴食、高热量的零食也不建议吃。如,女性可以选择两餐之间适当的选择低热量的零食,保证每天摄入热量总数不要超过2500卡路里。也可以每隔三个小时吃点东西,但不要吃过量。
3、注重营养均衡,一定要吃一些有营养的食物。如。蔬菜、水果、虾、海蛰、章鱼、蛏子、海参、冬瓜、芹菜些食物都不会影响到每天卡路里数,富含有维生素的食物可以确保健康,以及宝宝的成长。
4、产后减肥时可以把每天的用餐情况,包括食物名称,还有用餐时间,每天的运动量等等详细记录下来,过一段时间后看看有没有效果,检验减肥方法是否可行。可以通过以下问题来获得对当前减肥模式的认识:
(1)喝的东西里面是否热量过高?
(2)一天下来是否有很长一段时间在吃东西?
(3)一天的卡路里主要集中在哪个时间段内?
(4)每天是不是摄取到足够的健康脂肪,蛋白质和(水果,蔬菜,豆类,全谷类)是否包含益健康的碳水化合物?
5、。研究表明,经常运动对减肥有积极的作用。无论是谁减肥,运动都是一种比较好的做法。运动能够加快新陈代谢,减少体内热量蓄积。例如产后在适宜外出的情况下,可带着宝宝去散步,每周4-5次,每次30分钟适宜。也可以通过健身操、瑜伽等比较温和的运动进行减肥。
6、采用产后、骨盆矫正带等工具进行物理减肥。物理减肥可以起到防止心脏、胃等器官下坠,束缚你身上的赘肉的作用。这也是一种比较自然的减肥方法。
7、药物减肥。市场上的减肥药物各种各样,并不建议非疾病因素肥胖的女性进行药物减肥。在服用药物减肥之前最好咨询专职医生的意见。此外,身体状况恢复正常的女性也可考虑采用药性温和的,但同样需要咨询医生意见。
很多女性产后肥胖是因为饮食过量,但“解铃还须系铃人”,通过饮食食谱来减肥不失为一种好方法。产后肥胖的女性可以咨询营养医师的意见再制定饮食计划。以下减肥餐可以作为参考。
早餐:选用全麦面包、鸡蛋(可根据个人爱好选择)、豆浆(或者选用)、一份水果(苹果、梨等);
中餐:1两主食(最好是粗粮)、鸡胸肉或牛肉50g、蔬菜200g;
晚餐:1两主食,鱼肉适量,适量蔬菜,一份汤(不要过于油腻);
睡前:一瓶脱脂牛奶和苹果一个。
瘦身餐一:盅
食材:哈密瓜、蛋、红萝卜、西洋芹(无需调味料)
制作作法:(1)洗净哈密瓜后,从上端横切,掏出内部籽。(2)鸡蛋打散后加入少许水,将胡萝卜去皮切丁,西洋芹洗净切丁备用。(3)将红萝卜、西洋芹加入蛋液中,一起倒入哈密瓜内。(4)把哈密瓜放入蒸锅中,盖上锅盖,大火蒸至蛋液凝固即可。
功效:哈密瓜富含水分,瓜肉结实,吃后容易有饱足感,纤维高,有助于瘦身。
瘦身餐二:鲤鱼汤
食材:鲤鱼、酒、盐、姜。
制作方法:(1)将鲤鱼、姜洗净。(2)锅中加水大火烧开。(3)放入鲤鱼、姜。(4)再次大火烧开后改小火煮5分钟。(5)加入少量酒去腥,加入少量盐调味即可。
功效:鲤鱼蛋白质高,切富含铁质、钙质和多种维生素。鲤鱼汤热量低,具有促进乳汁分泌功效,对于想喂哺母乳又怕猪脚花生热量过高的女性,不失为良好选择。
瘦身餐三:意式五色沙拉
食材:苜蓿芽、洋葱、紫洋葱(或以红葱头代替)、生菜、甜椒、碗豆蘡(有便秘问题者可用萝卜蘡代替)、番茄、松子、火腿末。
调料:橄榄油2大匙、味淋1/2大匙、水果醋1/2匙、盐1茶匙、蒜末、洋葱末各少许。
制作做法:
1、处理好蔬菜部分并装盘备用。
2、将酱汁部分先把九层塔切碎加入洋葱末、蒜末、辣椒末、橄榄油、盐、番茄丁、味淋及醋混合放入10分,淋在生菜上,加入松子及火腿末。
功效:加强身体新陈代谢,恢复生理机能,预防老化,使毒素、水分及油脂不易滞留体内,尤其是外食居多的女性可多吃。
产后减肥是一件不可操之过急的事情,特别是在月子期间是不建议马上减肥的,因此女性千万要注意减肥时机,根据产后不同的时间段来制定减肥计划,以达到理想的减肥瘦身效果。
1、月子期间不建议减肥。女性在分娩后身体状况是最虚弱的,此时需要充分恢复,不宜采用运动、节食等减肥方法。同时女性在月子期间还有多次辛苦哺乳,需要消耗大量能量,此期间期间不建议女性进行减肥。此外,月子期间也不建议食用过多高油脂和高糖分、高热量滋补品,以免增加日后减肥难度。
2、产后6周,可进行减肥。分娩大约6周后,女性要根据自身的状况来酌情考虑减肥方案。在身体恢复良好且不需要哺乳的情况下,这个时间段可以选择适量运动、控制食量等方式来达到减重目的。
3、产后2个月,减肥循序渐进。当分娩满2个月,身体得到恢复后,可以开始循序渐进地减肥。期间可适当加大运动量,相应减少食量,改善饮食结构。不过进行母乳喂养的女性要注意保证一定的营养摄取,最好避免食用太高热量的食物。
4、产后4个月,加大减肥力度。在不需要进行母乳喂养情况下可以像产前一样减肥,对于需要进行母乳喂养的女性最好产后2个月以后控制减肥方式,如适量减少食物摄入和适量运动。
5、产后六个月,减肥的黄金期。无论是否在需要母乳喂养的情况下,女性在产后满6个月后最好进行减肥。一旦脂肪形成,减肥难度系数会增高。如果女性考虑母乳为重,可在主要营养均衡的情况下减少食量,多吃营养价值高、热量低的食品,也可减少液体的摄入。同时还可以通过,比如简易健身操、游泳、瑜伽等。
产后减肥不能过急,也不能过激,减肥方案的制作更要因人而异,更要避免因为操作不当而影响到自身健康。产后减肥的女性们更要注意以下事项。
1、减肥初期,避免盲目减肥。一些女性在没有专业人员的指导下,随意地去服用一些,这是一种盲目减肥的行为。不仅达不到理想的减肥的效果,更潜在增加治疗的时间和经济成本。
2、不分治肥胖程度。产后肥胖也可分为:微胖、胖、肥胖。不同类型的肥胖所适用的减肥方案是不同的,女性应该注意分开治疗的话,不然的话,减肥效果将难以达到理想状态。
3、看中"效果" 不重后果。一部分产后肥胖的女性对减肥非常迫切,甚至希望自己能在两三天能瘦身成功。这种急功近利的心情,使得她们选择了所谓的“捷径”,比如说节食,服用泻药等不理智的做法,导致了营养不良的后果,危害自身健康。更有部分女性出现了严重反弹的情况。
2、要注意调整方法。不少产后肥胖女性在多次减肥后,由于没有达到预期状态,对减肥失去了信心。其实,减肥不难,只是要找对方法,针对自身不体质,做出针对性的减肥方案,达到瘦身最大化。
3、要有耐心。产后减肥要持之以恒,不要强求短期内就可以达到理想减肥效果。女性可以制定减肥周计划,根据自身实际情况来制定,一般每周减肥0.5公斤是正常的。谨记,循序渐进才可以保持健康身体。