2020-03-03 13:52 马良坤
最近，孕妈妈您的睡眠质量怎么样呢?
如果您经常进入朋友圈熬夜八强、四强，甚至第一名，就要注意了，尤其在特殊时期，缺少充足的睡眠，可能会影响到抵抗力。
图片来源：@视觉中国
今天，马姐姐和大家来讲几个应对失眠的办法，希望无是因为近来疫情焦虑，还是本身孕期烧心、尿频等引起的失眠，您都能找回自己的好睡眠。
在对的时间运动，睡得更沉
在之前的文章也有提过，容易失眠的孕妈妈应该尽量将锻炼时间安排在白天，这样有助于晚上的睡眠。如果睡前进行强度较大的运动，可能会引起孕妈妈的兴奋感，因而不容易入睡。
所以建议孕妈妈在白天的时候做运动，一定要做有意识的中等强度的运动，到了准备睡觉的时候，身体已经慢慢平复下来了。同时，中强度的运动除了能够锻炼身体，在身体平复之后会有一定的疲倦感，有助于入眠。
吃太多、喝太多也可能会失眠
有的孕妈妈夜晚容易感觉烧心，躺下后辗转难眠。那么，吃晚餐的时候，就要注意细嚼慢咽，放松心情地慢慢吃，这样会有助于烧心症状的减轻。烧心的时候，适当用枕头垫高肩背部，也会好过一些。
孕妈妈可能还会由于生理因素，常常在深夜感到饥饿，想吃东西。那孕妈妈可以在睡前喝一热牛奶，加热的牛奶会释放天然的色氨酸，有助于睡眠。但如果你有乳糖不耐受，喝了肚子会不舒服，那就不要强迫自己。实在饿得慌，可以在牛奶中适量添加一点燕麦，或者牛奶搭配一点饼干一起吃。
但像巧克力，就不建议孕妈妈吃了，这类食物会给您迅速提供能量，导致夜晚血糖不稳定，不利于睡眠。而且消化吸收速度慢，可能会给肠胃带来负担，晚上睡不踏实。
而且，孕妈妈“加餐”以后就不要立刻睡觉，胃被填满后马上躺下，容易感到不舒服。
另外，晚上睡前的几个小时里，孕妈妈还要注意控制喝水，避免夜晚频繁的上洗手间影响睡眠质量。但也不是晚上孕妈妈就不能喝水了，渴了还是可以喝一点，但睡前尽量不超过500ml。然后，最好能解一次小便，再去睡觉。
不妨给自己来个睡前仪式
正在看文章的二胎孕妈妈可能有听过“睡前仪式”，这个词比较多出现在宝宝睡眠建议上。其实“睡前仪式”不仅适用于孩子，这样重复的生活规律对成年人也一样有参考意义。
孕妈妈睡前的很长一段时间，都可以用来安排适合自己的睡前仪式。例如，睡前洗一个舒服的温水澡或者泡泡脚，给大腿做一个放松按摩，看一会书或者电视(当然节目需要避开暴力或伤感的内容)，或者做一次放松冥想，最后上床睡觉。当然，您可以根据自己具体情况进行安排一个规律的“睡前仪式”。
舒适的环境也是睡眠的“助推器”
这几天有孕妈妈过于担心“气溶胶传播”，就把家里的门窗关得严严实实。而截至目前，气溶胶等传播途径尚待进一步明确。在我们普通家庭里面，适当开窗通风是没有问题的，也可以保持室内空气的流动。睡前给房间通通风，还能避免室内二氧化碳浓度过高，引起不适，还可以给屋子里降降温，环境温度适当偏低有助于睡眠。
同时，还建议孕妈妈选择左侧卧位睡觉，感觉肚子悬空不舒服，孕妈妈可以多准备两、三个枕头，将枕头垫在隆起的腹部下，也可以放在背后做软支撑，同时两腿之间，以及腿下，都可以各放一个枕头，这样孕妈妈睡觉可能会更舒服一些。有些孕妇枕，可以让你轻松地使身体各个部位得到良好的支撑。
灵活应对“还不想睡”
可能您实际需要的睡眠比想象中的要少，如果您实在还不困，可以稍微延后上床睡觉的时间，这样反而可能有助于睡眠。但也不建议孕妈妈过晚上床，或者过分疲惫再准备睡觉。
如果躺在床上30分钟还是睡不着，可以考虑起来做一些单调的事情，比如看书，帮助困意来袭。
写在最后
如果孕妈妈还是太过于焦虑，超一周失眠，影响到日常生活，建议咨询专业人士或者拨打心理援助热线。
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