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刚诞下宝宝的妈妈们在欣喜之余,也深深地被松垮的小腹困扰着。如何在产后快速收腹?有什么好的产后收腹方法?
仰卧半起
锻炼时,先仰卧平躺,再坐起,但不能完全坐起,上半身要和地面保持15度的角度。这个时候,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很吃力,但比仰卧起坐效果更加明显。
重点:30个为一组,每天做5次,每次之间的间隔最好不要超过1分钟,做完后轻轻按摩腰。每天坚持做,半个月就可以见效。
腰围运动
走路时从脚踝将脚提起,之后将力量移到骨盘和上半身,让身体保持一直线。
重点:走路时让两脚和地板的空隙成三角形,并注意骨盘是否保持端正,久了姿势就会慢慢变得正确。
腹部运动
手靠在小腹上,在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发“a”、“b”、“c”、“d”、“e”五个声音,共做十次。
重点:两脚打开踩稳,这样会比较轻松,并确认发出声音时腹肌有在动
梨式:
1、平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。
2、吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。
3、呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。
4、保持10-15秒,缓慢规律呼吸。
5、恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。
角式:
1、双腿分开,比肩宽,腿伸直。
2、转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。
3、呼气,向右侧弯腰,过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。保持20秒,舒适呼吸。
4、吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。
战士ii式:
1、站姿。
2、呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。保持30秒。
3、吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。
船式:
1、仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。
2、吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。
3、蓄气不呼,尽量长久保持姿势。
4、呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。
5、重复6次。
三角转动式:
1、腿分开比肩宽,伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度,左脚向右转30度。
2、呼气,将身体转向右方,左手接触右小腿或者放在右脚外地面上,双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。
3、吸气,慢慢将双手和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式。反方向重复。
爱心提示:
1、瑜伽的动作没有绝对的标准,以自己能够承受为限度,不应强求,不管什么动作做到什么样的程度都很美,都会有效果。
2、产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题,及时向医生和专业教练咨询。
早上空腹喝水
之一就是饮水量不足,肠道内的食物残渣水分不断被吸收,从而导致大肠蠕动变慢。早上起床喝杯水,有助于消除便秘。因为夜间肠胃处于休息状态,早上空腹喝水,肠胃的运作会比平时快,让水分立即输送到大肠,增加粪便的含水量,软化粪便,让它更好排出。
饭后靠墙站
晚饭后半小时,让整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,刚开始可以夹着纸片,以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累,肌肉发酸,但是一定要坚持,15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰瘦肚子,连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢!
缩腹走路
平常走路和站立时,用力缩腹,再配合腹式呼吸,可以让小腹肌肉变得紧实。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,还能增强肺活量。
捡豆子
每天倒大约200粒黄豆在地上,再弯下腰(腿不能弯)一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里:弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰……把豆子捡完等于做了200次弯身下腰,坚持一两个月,瘦肚子效果明显。
站立扭腰
这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视,不妨再看广告的空当,起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量)100下,每天都坚持,保证能帮你甩掉!
按摩 减肥产品
按摩最常用的瘦肚子的方法,利用揉搓促进血液循环并促进肠胃蠕动,从而减少肠道对营养的吸收,让代谢废物排出体外,还能帮助改善便秘。
粗盐按摩
粗盐有发汗的作用,可以帮助排出体内的废物和多余的水分。洗澡的时候把粗盐加点热水弄成糊状,再涂在腹部进行按摩,等到粗盐颗粒完全融化了再冲掉,然后就可以开始洗澡了。肌肤比较敏感的mm,用比较细的会比较舒服。
玫瑰花蜜枣干泡水
蜜枣含有丰富的果胶,具有极好的软便效果,而玫瑰也有软便的效果。用玫瑰花加蜜枣干泡水喝,一方面发挥两者的软便效果,另一方面为身体补充水分,排毒效果十分显著。但是需要注意的是,玫瑰有活血去污的效果,孕妇不宜使用。而且这个方法只能偶尔为之,长期使用会使肠道麻痹,反而无效了。
怎样才能瘦腰瘦肚子?看看一下10个瘦腰瘦肚子运动吧!
瘦腰运动一:实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。
点评:这种方法虽然简单,但非常奏效,可以达到本质上的改变。使全身运动起来,消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量,在开始动作时,要活动一下筋骨,觉得累了之后,要懂得适可而止。
瘦腰运动二:收腹
坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
点评:注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,动作到位,瘦腰行动也事半功倍。
瘦腰运动三:侧向弯曲
两手持一对轻量级的哑铃 ,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
点评:哑铃是轻量级别的,不要为达减肥目的而加大码,那样反而会有潜在危险,一不小心可能会伤害到自己。
瘦腰运动四:背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直。上半身向上抬,直到身体与地板平行。此时,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,然后重复12到15次。
点评:ol平时运动较少,腰板比较硬,建议量力而行。
瘦腰运动五:下蹲
两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。
点评:动作要求虽简单,要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究,完后腰部的负重感会减低。
瘦腰运动六:下拉
站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上,把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次。每两次休息30秒。
点评:很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身,但往往那样对体型的改变比较少,所以这些简单的动作不一定只适合ol,大家有空随时都可以进行这样减肥运动。
瘦腰运动七:肩部挺举
坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。
点评:如果有时携带哑铃不方便,小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具,这样也不会有太大的影响。
瘦腰运动八:曲腿
俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上。和骨盆 顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。重复24次,每两次休息30秒。
点评:每次做完休息的时间看个人情况而定,不一定要一分不差,不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上,这样才会达到预期结果。
瘦腰运动九:下推
站立,两手分开约15厘米,抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧,把横杆下拉,直到你的肘部形成一个90度角。把横杠向下拉,直到两臂伸直,横杆接近大腿的位置。回到开始的动作。重复20到24次,每两次休息30秒。
点评:重复一定要超过20次,这样才会达到预期结果。
瘦腰运动十:小臂弯曲抬杠铃
站立,两腿与两手分开与肩膀同宽,两手在前伸直拿一杠铃,掌心 朝外。把杠铃举到肩膀的高度。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次,每两次休息30秒。
点评:运动减肥比节食减肥来得健康,瘦身成功的女性大多数是双管其下,在不危害到健康的前提下,完美窈窕体型是明智而又准确的减肥方法。