我们每个人都有一个很重要的肌肉群。这个肌肉群叫做盆底肌肌肉群。我们的小便和大便都是油盆底肌肉群所控制。盆底肌肉群出现异常,而我们的泌尿系统等也会出现异常。产妇妈妈们在生宝宝时,由于盆底肌过度的张力。就全会出现异常,产后盆底肌恢复应该怎么做呢?
缩肛运动”是盆底肌康复的最基本方式,即通过主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉,改善盆腔血液循环,加强盆底肌肉,改善尿道、肛门括约肌的功能。
雀仕瑾紧致专家刘晓介绍到:一般情况下,顺产的产妇在产后12小时后,就可以开始通过做缩肛运动来进行盆底训练,剖腹产的在麻药消失后即可开始。“女性产后可以自行在家锻炼,每次收紧不少于5秒后再放松,连续做15~30分钟,每天进行2~3次,或每天做150~200次。”她说,但也要注意先掌握正确的锻炼方式,要学会在放松腹部时收缩肛门,这样才能见效。一般来说,6~8周为1个周期,坚持4~6周即有改善,坚持3个月后会有明显效果。“如果再配合雀仕瑾一类的外用紧致精华,有效率达80%~90%。”
“无论是第几次妊娠,在妊娠的12~24周和产褥期,就应该进行盆底肌肉锻炼,预防产后的压力性尿失禁。”刘晓还提醒,产后一年内是最佳的盆底功能训练时间,这种“缩肛运动”不仅适用于轻中度尿失禁患者和轻度子宫、膀胱、直肠脱垂患者,也可以改善性生活质量。“产后6~8周,盆底功能应该能够恢复正常,这时应去医院做一个盆底功能评估,产后42天也是进行盆底肌肉康复训练、治疗的最佳时机。”
①产后尽量侧卧位,避免仰卧,以防子宫过度后倾。
②产后要勤解小便,以免膀胱充盈影响子宫恢复。
③产后尽量避免辛辣生冷食物,以免子宫恢复。
④产后坚持母乳喂养,哺乳会促进子宫进一步的收缩,让子宫恢复好。
产后怎样才能让子宫恢复好,大家可以尝试一下以下一些产后运动,产后运动可以帮助子宫和骨盆的复原。增加腿部、骨盆、腰骶部肌肉的紧张度,刺激子宫收缩,从而促进子宫的恢复。
①仰卧运动
妈妈平躺于床上,将双膝弯曲,双手手心向下放在大腿上。接着将头部用力抬起,使双手触及膝盖,保持此动作5秒钟后恢复至起始位。仰卧运动动作建议连续做10次。
②腹肌运动
腹肌运动需要妈妈平躺于床上,将双膝弯曲,双手心置于下腹部。接着将臀部收紧,使背部紧压于床面,保持此动作5秒钟后恢复至起始位,腹肌运动动作建议连续做10次。
③胯部牵拉运动
胯部牵拉运动前奏是平躺于床上,将左腿弯曲,右腿伸直并屈曲脚部。接着将右脚跟尽量向前伸,同时将右腿的肌肉绷紧,使胯部随之向前运动,保持此动作5秒钟,然后将脚跟回缩至起始位。建议连续做10次。
④抬臀运动
抬臀运动不同在于取坐位,双臂交叉抱于胸前。深吸一口气,将臀部向前上方抬起约5厘米,再缓慢向后上方抬起至腹部肌肉呈紧张状态,保持此动作5秒钟后恢复至起始位。
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